Category Kebugaran

0

10 Tips Menurunkan Berat Badan


1. Bakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Jika ini membuat Anda berpikir: “D-uuuh !!”, keluarkanlah darinya dan pertimbangkan bahwa aspek dasar dari diet ini adalah diet yang tak terhitung jumlahnya – dan pasti – yang dikutuk. Tabloid mungkin mengklaim memiliki “makanan ajaib” yang akan memungkinkan Anda untuk makan seperti babi dan membuat pound mencair, tetapi itu adalah beban.

2. Tetapkan metabolisme dasar Anda, dan tetapkan target sasaran kalori kira-kira. 500 kalori di bawahnya. Saya menulis sebuah artikel yang didedikasikan untuk membangun metabolisme Anda sebelumnya, jadi lihatlah di arsip artikel jika Anda memerlukan penyegaran.

3. Simpan log yang jujur. Perkirakan berapa banyak kalori yang Anda isi setiap kali makan dan hitung totalnya untuk memastikan Anda tetap dalam target kalori target Anda. “Kesalahan,” yang mudah di bawah perkiraan dan kelupaan memungkinkan Anda untuk makan lebih banyak sekarang, tetapi Anda mengalahkan seluruh titik diet.

4. Secara aktif memilih sumber lemak yang baik. Ini mungkin terdengar seperti nasihat bodoh – bukankah seharusnya Anda MENGHINDARI lemak saat berdiet? Ya dan tidak. Anda harus tetap mengonsumsi sedikit lemak, hanya saja tidak berlebihan. Hindari mentega, bacon, susu murni, kelapa dan sejenisnya seperti wabah. Sebagai gantinya, gunakan minyak zaitun (perawan) dan ikan berlemak. Selai kacang adalah topik yang menarik. Saya biasa memasukkannya ke dalam kategori yang sama dengan lemak “buruk”. Itu milik di sana, pengemasan lemak jenuh serta penyumbatan asam lemak trans arteri. Namun, berdasarkan kesaksian yang sangat tidak ilmiah oleh orang lain serta pengalaman pribadi, sepertinya sedikit kacang tanah sesekali ketika diet dapat melakukan keajaiban dalam menjaga tingkat energi tetap tinggi tanpa membuat kekacauan dengan diet keseluruhan Anda. Aneh dan tidak logis? Anda betcha. Tapi itu kebetulan bekerja, jenis seperti lebah betina terbang meskipun secara teknis mereka seharusnya tidak bisa.

5. Makan makanan kecil tapi sering sepanjang hari. Anda sudah mendengarnya jutaan kali, saya yakin, tetapi fakta tetap ada: Untuk menjaga kadar gula darah yang merata, Anda harus makan makanan kecil dan seimbang.

6. Jangan lemah dalam latihan beban. Saat Anda berdiet, Anda berada di zona bahaya karena kehilangan massa otot hampir sepanjang waktu. Untuk menghindarinya, tetaplah memompa besi, dan rajin melakukannya!

7. Hindari alkohol. Mengingat bahwa musim barbeque ada pada kita, ini bisa jadi sulit ketika temanmu mengeluarkan brewskis sedingin es. Solusinya sederhana: Hanya bergaul dengan binaragawan lain, sehingga Anda setidaknya tidak akan menjadi penyendiri yang menghirup soda diet! Bagi Anda yang memiliki ide konyol bahwa hidup Anda seharusnya tidak berputar di sekitar binaraga: Keluarlah dari itu.

8. Lakukan kardio dalam jumlah sedang. Melakukan 45 menit di tangga setiap hari adalah cara yang bagus untuk menurunkan pound lebih cepat. 2 jam tidak terlalu bagus, karena Anda pasti mulai kehilangan massa otot. Kapan dan berapa banyak individu (dan tergantung pada apa yang Anda makan sebelumnya) tetapi hindari sesi kardio lebih dari 1 jam. Jika Anda membutuhkan hukuman, lakukan satu sesi di pagi hari dan satu di malam hari. Ingat juga untuk tetap berada di zona detak jantung 65% -70% untuk pembakaran lemak optimal.

9. Jadwalkan hari “curang” agar tetap waras. Diet tidak menyenangkan. Tidak peduli seberapa gung-ho dan memotivasi Anda ketika Anda mulai, Anda akan memiliki hari-hari ketika semuanya gelap dan dunia keluar untuk mendapatkan Anda. Pastikan untuk mendapatkan hadiah sekali seminggu pada hari yang ditentukan (hari Sabtu baik) karena memberi Anda sesuatu yang dinanti-nantikan. Burger juicy berlemak dan padat kalori, tetapi jika Anda bersiap-siap dengan melakukan cardio ekstra selama tiga hari di muka, Anda akan mendapatkan target yang tepat untuk minggu ini.

10. Jangan takut kedelai. Dulu saya menghindari produk daging palsu, tetapi telah menikah dengan seorang vegetarian selama 3+ tahun saya sudah mencoba hot dog kedelai, burger, roti ayam, bahkan pita yang rasanya persis seperti yang asli. Dan inilah alasannya: Produk kedelai sebagian besar protein! Memang, protein kedelai bukanlah kualitas tertinggi di luar sana, tetapi jika Anda minum segelas susu atau memiliki sumber protein berkualitas tinggi lainnya, Anda dapat meningkatkan kualitas keseluruhan dengan cepat. Selain itu, kedelai memiliki sejumlah manfaat kesehatan yang besar ketika dimakan dalam jumlah sedang dan mengandung sedikit lemak

0

10 Tips Menurunkan Berat Badan dengan Cepat

sebelum memulai diet, Anda harus menentukan berat badan ideal Anda. Ini akan menjadi panduan Anda dalam perjalanan penurunan berat badan Anda. Penurunan berat badan “Cepat” tidak menyiratkan bahwa Anda menurunkan 50 pound dalam semalam; beberapa kilogram bisa memakan waktu berbulan-bulan untuk ditumpahkan dan bagi orang gemuk, perlu waktu bertahun-tahun untuk menurunkan jumlah berat yang diinginkan. Seberapa cepat Anda menurunkan berat badan akan tergantung pada seberapa fokus Anda pada diet Anda.

Berikut adalah beberapa langkah sederhana untuk membantu Anda menurunkan berat badan:

1. Sebelum melakukan diet, Anda harus tahu berapa banyak kalori yang biasanya Anda butuhkan dalam sehari. Jika Anda tidak banyak bergerak, gandakan berat badan Anda (dalam pound) dengan lima belas. Jika Anda cukup aktif, gandakan berat badan Anda dengan tujuh belas; jika Anda aktif, gandakan berat badan Anda dengan dua puluh. Ini akan memberi Anda asupan kalori rata-rata yang Anda butuhkan per hari.

2. Ingat untuk memakan buah dan sayuran Anda! Anda membutuhkan setidaknya lima porsi dari mereka setiap hari – melakukan ini akan menempatkan Anda pada jalur yang benar untuk tubuh yang sehat, karena buah-buahan dan sayuran memiliki serat, vitamin, dan antioksidan yang bermanfaat. Mereka juga mengisi perut Anda dengan cepat sehingga Anda tidak makan berlebihan dan mengambil banyak kalori.

3. Monitor jumlah makanan yang Anda makan. Hindari makanan berkalori tinggi dan makan dalam porsi kecil. Kiat yang bermanfaat adalah mengunyah makanan secara perlahan karena ini membuat pencernaan mudah bagi tubuh Anda dan Anda juga akan cenderung makan terlalu sedikit.

4. Jangan melewatkan makan. Saat Anda ingin menurunkan berat badan, tergoda untuk membuat diri Anda kelaparan – tetapi mengonsumsi makanan dalam jumlah kecil sering kali dapat membantu Anda mempertahankan asupan kalori yang sehat dan seimbang sepanjang hari. Juga, kadar gula darah Anda akan terpengaruh jika Anda tidak sering makan. Anda bahkan dapat membagi penjatahan standar tiga kali menjadi lima atau enam kali lebih kecil.

5. Buah dan sayuran segar sangat ideal – makanan kemasan dan olahan memiliki kandungan natrium dan lemak yang tinggi. Anda lebih cenderung menurunkan berat badan jika mengonsumsi makanan segar alami.

6. Jangan membatasi asupan makanan Anda terlalu banyak. Silakan dan manjakan diri Anda; makan makanan kesukaanmu. Tidak apa-apa untuk memiliki sepotong kue ulang tahun di pesta sesekali. Pastikan untuk makan dalam jumlah sedang dan gunakan makanan penutup khusus sebagai hadiah, bukan musuh, untuk pengalaman penurunan berat badan Anda.

7. Jangan selalu percaya semua yang Anda baca di label makanan. “Bebas lemak” tidak selalu berarti rendah kalori. Kebijaksanaan yang sama berlaku untuk makanan yang membanggakan “gula rendah” atau “karbohidrat rendah.” Melihat label nutrisi – di sana Anda akan menemukan jumlah kalori.

8. Cobalah untuk membatasi jumlah jus dan minuman manis yang Anda minum. Sebaliknya, minumlah delapan gelas air sehari – ini akan mengeluarkan racun dan limbah tubuh Anda.

9. Jika memungkinkan, buat jurnal makanan. Ini akan membantu Anda melacak asupan kalori Anda dan akan menjadi pengingat harian tentang jenis makanan yang Anda butuhkan.

10. Jangan lupa berolahraga! Tiga puluh hingga enam puluh menit aktivitas fisik sehari akan memastikan kesehatan Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan (dan belum lagi, mengencangkan otot-otot itu). Latihan menahan beban adalah cara yang sangat bagus untuk membakar kalori sial itu

0

6 Tips untuk Cepat Kehilangan Lemak!


Grup Konsultasi Kebugaran

Apakah Anda mencari “lompatan awal” untuk meningkatkan metabolisme Anda dan menyiapkan pakaian renang untuk Anda? Sepuluh tips berikut ini akan meningkatkan latihan Anda dan memicu metabolisme Anda. Cobalah beberapa atau semua tips ini, tetapi berhati-hatilah, hasilnya mungkin mengagumi pandangan kedua dan tatapan mata ketika Anda mengenakan bikini atau sepasang koper.

1. Mayoritas latihan Anda harus terdiri dari latihan beban atau kabel gratis.

Dibandingkan dengan mesin, gerakan berat dan kabel bebas seringkali membutuhkan lebih banyak keterampilan, menciptakan keseimbangan otot, dan memiliki biaya metabolisme yang lebih besar. Sebagai contoh, lebih sulit untuk menyeimbangkan bobot, dan mengoordinasikan otot ketika melakukan latihan beban bebas. Meskipun ini mungkin terdengar seperti kerugian, itu sebenarnya bermanfaat. Dengan menyeimbangkan dan menstabilkan beban bebas atau kabel Anda bekerja lebih banyak otot melalui rentang gerak yang lebih besar menghasilkan lebih banyak otot yang dikembangkan dan lebih banyak kalori yang terbakar.

2. Gunakan sebagian besar latihan gabungan (multi-sendi dan multi-otot).

Ketika berfokus pada peningkatan komposisi tubuh, Anda tidak perlu khawatir tentang latihan “detail”, jadi Anda harus menggunakan latihan yang akan memberi Anda keuntungan terbesar. Latihan isolasi dapat digunakan pada akhir latihan untuk mengatasi kelemahan tertentu, tetapi hanya melakukan yang minimal.

Hampir setiap profesional kebugaran yang cerdas mengetahui fakta bahwa latihan gabungan merekrut kelompok otot paling banyak untuk bagian tubuh tertentu.

Jika Anda mencari otot tanpa lemak dan peningkatan metabolisme yang menyertainya, Anda harus memilih latihan yang memungkinkan beban terbesar. Salah satu alasan utama mengapa squat lebih unggul daripada ekstensi tungkai untuk pengembangan paha depan terkait dengan fakta bahwa beban yang bisa membuat paha depan jauh lebih besar dengan squat. Itulah sebabnya menekan dan mencelupkan akan memberi Anda perkembangan trisep yang hebat, sementara kickback trisep akan sedikit membantu perkembangan trisep dan bahkan lebih sedikit untuk metabolisme.

Aturan praktis yang baik adalah menggunakan lift yang akan memungkinkan Anda untuk menggunakan paling banyak beban. Ini akan memiliki efek sistemik pada tubuh Anda yang akan membantu mempertahankan atau meningkatkan massa otot Anda, dan pada gilirannya memicu metabolisme Anda.

3. Latihan super-set atau kelompok.

Lakukan pelatihan kelompok otot yang tidak bersaing atau pelatihan antagonis. Pelatihan kelompok otot yang tidak bersaing akan melibatkan melakukan serangkaian latihan tubuh bagian bawah, dan menindaklanjutinya dengan latihan tubuh bagian atas. Pelatihan antagonis dilaksanakan dengan latihan bergantian yang menargetkan kelompok-kelompok otot yang berlawanan (misalnya dada dan punggung). Daftar manfaat meliputi: pemulihan lebih cepat, tingkat kekuatan lebih besar dan waktu latihan lebih pendek.

Desain ini bisa menjadi keuntungan besar dalam misi Anda untuk membakar lemak. Jika Anda berganti-ganti latihan untuk melawan atau melawan kelompok otot, Anda akan dapat menjaga detak jantung Anda meningkat dan membakar kalori seperti blast furnace!

4. Pertahankan rentang rep, secara umum, antara 8 dan 12.

Melalui penelitian, telah ditentukan bahwa kisaran terbaik untuk hipertrofi (penambahan otot) kira-kira antara 8-12 repetisi. Karena fokus utama dari upaya pelatihan ketahanan Anda adalah untuk mendapatkan massa tubuh tanpa lemak dan merangsang metabolisme Anda, kisaran rep ini mengisi tagihan dengan sempurna. “Repetisi tinggi untuk menghilangkan lemak dan lemak” adalah “kahuna besar” dari semua mitos pelatihan! Entah bagaimana komunitas aerobik, yoga, dan Pilatus telah meyakinkan kami bahwa ketika kami melakukan latihan beban tubuh atau latihan resistensi ringan untuk repetisi tinggi, otot-otot kita secara ajaib mengambil bentuk yang indah tanpa tumbuh atau melotot. Di sisi lain, jika Anda menantang diri sendiri dengan beban yang cukup berat, tubuh Anda akan terlihat besar, tidak menarik. Jika Anda percaya ini, Anda mungkin masih percaya pada Peri Gigi!

5. Istirahat hanya 30 hingga 60 detik antara set.

Saat Anda menjaga waktu istirahat di bawah satu menit, lebih mudah untuk tetap fokus pada tugas yang ada dan menjaga detak jantung Anda meningkat. Selain itu, itu memaksa otot Anda untuk pulih lebih cepat di antara set, bersama dengan menjaga sistem saraf Anda tetap hidup.

Jika gerakan pertama Anda dalam superset tubuh atas / bawah adalah squat, Anda mungkin ingin beristirahat 60 detik sebelum mencoba gerakan kedua Anda. Namun, jika latihan pertama Anda adalah latihan yang cukup “mudah”, seperti lat pull down, Anda mungkin hanya perlu menunggu 30 detik sebelum melakukan bagian kedua superset.

6. Setiap sesi harus terdiri dari sekitar enam hingga delapan latihan. Mengapa? Karena bukti empiris telah menunjukkan bahwa trainee normal dapat secara konsisten mempertahankan enam hingga delapan latihan per sesi tanpa kelelahan.

Sangat penting untuk mendasarkan pemilihan latihan Anda di sekitar gabungan, latihan multi-sendi. Tujuh puluh lima persen (75%) dari latihan Anda untuk setiap sesi harus merupakan latihan gabungan. Enam latihan isolasi tunggal bersama tidak akan berhasil. Tentu, Anda dapat melakukan beberapa latihan isolasi, tetapi sebagian besar pilihan latihan Anda harus multi-sendi